身体怎么认时间，夜班又为什么伤人

这是第 2 节第 39 条（上夜班干得越久心血管风险越高）的长文版。正文那一条只算账，这篇讲背后的道理。

要回答的问题是：身体真能知道现在几点吗？如果能，为什么上夜班不是「多熬几次就习惯了」？

一、身体里真有一个走时的器官

人脑的下丘脑里有一小团神经元，叫视交叉上核，大约两万个细胞。它是全身的主钟。

它走时靠的是一组「钟基因」互相抑制。两个叫 CLOCK 和 BMAL1 的蛋白开启另外两个基因 PER 和 CRY 的转录。PER 和 CRY 的蛋白积累起来之后，回过头把开启它们的那对蛋白关掉。等这些蛋白降解完，循环重新开始。跑完一圈大约 24 小时。

所以这个钟不靠观察外界来推算时间。把人关进完全没有光、没有钟表、也没有社会线索的房间里，这套节律照样继续走。只是周期不正好 24 小时，会一天天慢慢漂。2017 年的诺贝尔生理学或医学奖，发给的就是发现这套分子机制的三位研究者。

二、这个钟靠光对表，走的不是「看东西」那条线路

视网膜上除了负责成像的细胞，还有一类专门的感光细胞。它们含有一种叫黑视素的色素，不参与看清东西，只把光的强弱直接送进视交叉上核。

所以光能不能校准生物钟，和眼睛看不看得见东西没有直接关系。有些完全看不见东西的盲人，生物钟仍然能被光校准。

这也是第 3 节第 2 条（固定起床时间，周末也一样）要配合早上见光的原因。

三、关键在于：钟不止一个

肝脏、肠道、心脏、脂肪组织，各有自己的一套外周钟。

主钟靠光对表。外周钟很大程度上靠「你什么时候吃东西」对表。

在正常作息下，这两样是同步的。你白天见光、白天吃饭，主钟和外周钟指向同一个时间。所以你平时根本察觉不到它们是分开的两套东西。

四、夜班的问题不是「熬」，是两个钟被拆开了

上夜班的人，白天还是会见到光，还是过着白天的社会生活。所以主钟基本仍然锁在外界的昼夜周期上。

可是你在生物学意义的深夜进食、干活、调动代谢。外周钟被拉向另一边。

这种状态叫昼夜节律错位。问题不在于你少睡了几个小时，而在于全身的钟互相对不上。

五、而且你适应不了

有人会想，长期固定上夜班总能适应吧。

有一篇综述汇总了六项研究，用褪黑素的分泌节律去测长期固定上夜班的人。褪黑素节律是判断内源生物钟状态最可靠的指标。

结果是：只有不到 3% 的人实现了「完全」适应。达到「相当程度」适应的，不到四分之一。

干了多少年都一样。原因就在上一段：你白天还是要见光、还是要过白天的社会生活，这些线索一直在把主钟拉回去。

六、怎么知道是错位本身在害人，不是单纯少睡

这是整件事最值得问的一层。上夜班的人少睡、吃得乱、压力大、抽烟多，这些都可能是真正的原因。

好在这件事能在实验室里单独做出来。

Scheer 等人 2009 年的研究：10 名成年人在实验室住 10 天。研究者人为把「一天」设成 28 小时，逼着他们的吃饭和睡觉在生物钟的各个时刻都走一遍。每天四餐，热量固定。

当行为和生物钟错开大约 12 小时时，结果是：

• 瘦素降了 17%（瘦素是让人觉得饱的激素）
• 血糖升了 6%，而且是在胰岛素已经升了 22% 的情况下
• 皮质醇的日节律完全倒转
• 平均动脉压升了 3%
• 睡眠效率降了 20%

最要紧的一条：8 个有足够数据的人里，有 3 个人的餐后血糖进入了糖尿病前期的范围，前后只用了 10 天。

因为热量是固定的，实验又在实验室里控制，所以这些变化不能推给「少睡」或者「吃多了」。光是错位就足以引起这些变化。

七、能改的第一样：把吃饭挪到白天

既然外周钟靠进食时间对表，那就有一个能试的方向：夜班照上，但不在夜里吃。

有一项随机对照试验做了这件事（注册号 NCT02291952）。20 名健康人模拟夜班，随机分成两组。一组按夜班工人的常见习惯，夜里和白天都吃。另一组只在白天吃。

主结局那篇报告说：夜里吃的那组，中枢节律和外周的血糖节律错开了，糖耐量变差；只在白天吃的那组没有出现这两样。

心血管那篇（同一试验的二次分析）说：夜里吃的那组，心脏迷走调节指标 pNN50 掉了 25.7%，RMSSD 掉了 14.3%，反映交感与迷走平衡的 LF/HF 升了 5.5%，促血栓因子 PAI-1 升了 23.9%。只在白天吃的那组，这些变化没有出现。

但这只有 20 个人，而且是模拟夜班，不是真的夜班工人。

一篇专门找这类随机试验的系统综述，检索六个数据库之后只找到 4 项试验。结果也不整齐：有的试验看到空腹胰岛素和胰岛素抵抗改善，有的没看到；高密度脂蛋白那一项四项试验都没看到变化；餐后血糖那一项，夜间禁食 10.75 小时的做法确实比夜里吃饭加夜宵的做法更好。综述作者自己说，试验太少，推广不开。

所以现在能讲的只有这么多：夜班时把进食尽量集中在白天，有随机试验支持，但证据还很薄。 它不花钱、也不难做，愿意试就试。还有第二样能试的，在下一节：用光把生物钟整个搬过去。

八、能不能把钟搬过去

前面说的都是「错位有害」。那反过来，把钟整个搬到夜班这边，行不行？

理论上行，而且做出来过。但对光的要求比多数人想的高一个数量级。

Czeisler 等人 1990 年的研究：8 名年轻男性上一周夜班，比较两种条件。

对照条件下，夜里是普通室内照明，大约 150 勒克斯。勒克斯是照度单位，普通日光灯的房间差不多就是一两百。结果是连上六个晚上，体温最低点仍然落在凌晨 3 点半前后。体温最低点是判断生物钟指向哪里的标准指标。这说明生物钟纹丝不动。

治疗条件下，夜里给 7000 到 12000 勒克斯的强光，白天睡在近乎全黑的环境里。四天之后，体温最低点移到了下午近 3 点。等于整个倒了过来。

研究者推荐三样一起做

第一，夜里的光要够亮。 开着普通日光灯上班，等于上面那个「什么也没发生」的对照组。要起作用得用专门的光疗灯箱。

第二，白天睡觉要严格遮光。 遮光窗帘加眼罩。上面那个实验是「夜里强光」和「白天近乎全黑」两样一起做的，不是二选一。

第三，下班路上要戴墨镜。 这一样最容易漏。1994 年一项 50 人的实验里，强光和墨镜各自都管用，两样一起效果最好；不戴墨镜时，生物钟只往提前的方向挪，挪不到白天睡觉需要的那个方向。出处见第 2 节第 39 条（上夜班能转岗就趁早转）的来源栏。

第三样为什么这么要紧，要看光的作用方式：同样的光，落在不同时刻，推动生物钟的方向是相反的。在体温最低点之前见光，钟往后推；在之后见光，钟往前拉。

你夜班结束往家走，正好在体温最低点之后。这段晨光干的事，和你整夜坐在灯箱前干的事方向正相反。

实验室做得到，日子里做不到

实验室里那几个人一周不出门。现实中你休息日要过白天的生活，接孩子、陪家人、办事。过一次，钟就被拉回去。这就是第五节那个数字的来源：不到 3% 的长期固定夜班工人能完全适应。

所以真实世界里通常不追求完全倒过来，而是只搬一部分，让钟停在「上班时够清醒、休息日也不至于全毁」的中间位置。

现实里能拿到多少

一篇汇总 11 项研究的荟萃分析：光疗让倒班工人的总睡眠时间多约 32.5 分钟，睡眠效率提高约 2.91。有效剂量是 900 到 6000 勒克斯、每晚至少 1 小时。

另一项实验室研究用间歇强光。治疗组的褪黑素分泌和安排的睡眠时段重叠了 4.90 小时，对照组只有 2.62 小时（P=0.002）。对照组在最后一个夜班出现的认知成绩下滑，在治疗组被压住了。作者在结论里明说，这套办法还需要在真正的夜班工人身上验证。

一件没人测过的事

「把钟搬对了，心血管风险会不会跟着降」——没有试验测过。

已经知道的是错位有害，那是第六节那项实验做出来的。但这不等于反过来「搬对了就安全」。而且休息日又把钟搬回去，这样来回折腾是好是坏，同样没有人测过。

上面两条对策的终点，一条到代谢和心血管指标，一条到睡眠，都没有走到发病和死亡。

九、这篇不讲的

夜班到底让心血管风险高多少、按年数怎么算，在第 2 节第 39 条（上夜班干得越久心血管风险越高）。

熬夜之后怎么把觉补回来，在第 2 节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。

夜间睡多久、作息规不规律，在第 2 节第 13 条（每晚睡 7 小时左右，作息固定）。

早上见光和固定起床，在第 3 节第 2 条（固定起床时间，周末也一样）。